L’entraînement fractionné haute intensité (HIIT) alterne efforts courts et pauses actives. En 2 × 30 min par semaine, il améliore la forme cardio-métabolique plus rapidement qu’un jogging continu et s’adapte à tous les niveaux – à condition d’être bien encadré.

HIIT : l’entraînement malin pour tous, de l’étudiant pressé au quinqua actif

Vous cherchez une méthode efficace pour maximiser vos résultats sans passer des heures en salle ? Le High-Intensity Interval Training, ou HIIT, pourrait devenir votre meilleur allié. Né dans les années 1990 dans le milieu sportif de haut niveau, ce format court et intense s’invite aujourd’hui dans les plannings des débutants comme des athlètes confirmés.

1. Pourquoi le HIIT fait-il autant parler de lui ?

• Efficacité métabolique : l’alternance intensité/repos maintient une dépense d’énergie élevée plusieurs heures après la séance (effet EPOC).
• Gain de temps : 20 à 30 minutes suffisent pour atteindre les 75 min d’activité intense recommandées chaque semaine par l’Office fédéral de la santé publique .
• Amélioration cardio-respiratoire : une méta-analyse 2025 montre une hausse significative du VO₂ pic par rapport à l’endurance continue .
• Adaptabilité : séances modulables (vélo, rameur, poids du corps) et progression individualisée.
• Motivation : les intervalles courts réduisent l’ennui et boostent l’adhésion à long terme.

2. Ce que dit la science récente

En 2024, une étude portant sur des survivants d’AVC a révélé que de courtes séances de 19 minutes amélioraient la condition physique deux fois plus qu’un entraînement modéré traditionnel . D’autres travaux menés à Stanford confirment que le fractionné et le Sprint Interval Training surpassent l’endurance continue pour l’augmentation rapide du VO₂ max .

3. Comment fonctionne concrètement une séance ?

Un bloc HIIT se compose généralement de cycles « effort intense » / « repos actif ». Exemple :

• Échauffement global : 5 min de mobilité et cardio léger.
• Intervalle : 40 s de sprint sur vélo AirBike à 90–95 % FCmax.
• Récupération active : 20 s de pédalage doux.
• Répéter 8 fois, faire 1 min de repos complet, puis 2 autres cycles.
• Retour au calme : 5 min d’étirements dynamiques et respiration.

4. Sécurité : à qui s’adresse le HIIT ?

Le format convient à la plupart des adultes en bonne santé, à condition de respecter ces règles :

1. Bilan préalable avec un professionnel, surtout en cas d’antécédent cardio-vasculaire.
2. Progressivité : commencer par 1 séance par semaine, intensité RPE 6/10, puis augmenter.
3. Technique : privilégier des mouvements que vous maîtrisez (vélo, rameur, course, burpees adattés).

5. Envie de tester le HIIT à Lausanne ?

Chez Wellness Attitude, chaque séance est privée : votre coach ajuste les intervalles à votre niveau, surveille les signes de fatigue et assure un suivi via une application mobile. Découvrez nos formules ou contactez-nous pour réserver votre première séance.

FAQ

Combien de fois par semaine pratiquer ?

Deux séances guidées et une courte séance autonome suffisent pour débuter.

Peut-on faire du HIIT sans matériel ?

Oui : squats sautés, burpees, sprints sur place et fentes sautées forment déjà un entraînement complet.

Le HIIT est-il adapté aux plus de 50 ans ?

Oui, sous réserve d’un avis médical et d’une progression douce ; les bénéfices cardiovasculaires sont même particulièrement intéressants.